Ben je een alles-of-niets denker? Misschien zie je jezelf als een succes of een mislukking, aantrekkelijk of walgelijk, slim of dom. En je ziet dat anderen tegen jou zijn of voor jou, dat zij goed of fout zijn, attent of zelfzuchtig. Met andere woorden: dingen zien als absoluut, zwart of wit met geen grijstinten ertussen, kan je het gevoel geven vast te zitten – ongemotiveerd, niet in staat om nieuwe projecten te starten, je doelen na te streven of zelfs je voortgang te herkennen.

alles of niets denken

Wat is alles-of-niets denken?

“Alles-of-niets-denken” is een veelvoorkomende denkfout, ook wel cognitieve fout of een redeneerfout genoemd. Dit betekent alleen dat je denken verwrongen is en gebaseerd is op onnauwkeurige informatie of aannames.


Het probleem met “alles-of-niets-denken” is dat het onrealistisch is; het is rigide en het vereist perfectie.

“Alles-of-niets-denken” is vaak gebaseerd op dingen die ons als kinderen zijn verteld en die we hebben geaccepteerd als feiten, versterkt en geïnternaliseerd. Deze valse of over-generaliseerde boodschappen worden onze overtuigingen over onszelf en de wereld – en ze zijn over het algemeen overdreven negatief en kritisch.

Hier is een voorbeeld van hoe dit zou kunnen werken:

Als kind worstelde Mark op school. Nederlandse les was bijzonder moeilijk voor hem en hij vond het vreselijk om te lezen. Zijn ouders waren altijd aan het redetwisten over zijn slechte cijfers. Ze vergeleken hem met zijn zus die altijd goede cijfers kreeg en zijn moeder verloor regelmatig haar humeur en noemde hem “dom” en “lui”. Na 20 jaar kreeg Mark de diagnose dyslexie. Ondanks het feit dat hij vanaf dat moment wist dat een leerstoornis de oorzaak was van zijn slechte prestaties op school (en niet domheid of luiheid) noemt Mark zichzelf nog steeds dom als hij een fout maakt.

Deze ervaring van Mark met een niet-gediagnosticeerd leerverschil en de negatieve en onnauwkeurige dingen die zijn ouders tegen hem zeiden bracht hem ertoe te geloven dat hij niet zo slim is als alle anderen.

Mark heeft mensen in slechts twee categorieën verdeeld – slim en dom. Hij ziet dingen als absoluut, in plaats van alle dingen tussen deze twee uitersten te zien. En als gevolg daarvan bestempelt hij zichzelf ten onrechte als dom.

Hoe ziet alles-of-niets-denken eruit voor jou?

Misschien gebruik je “alles-of-niets-denken” om jezelf of anderen te evalueren: Je leven gaat perfect of het is een ramp.

  • Als je niet kunt houden aan een bepaald gezond voedingsschema, dan maar alles volledig loslaten en een zak chips openen en je avondje sportschool laten schieten om vervolgens neer te ploffen op de bank.
  • Als je moeder niet kan babysitten, omdat ze plannen heeft met een vriendin, denk je dat ze egoïstisch is en niet van je houdt.
  • En als je de verjaardag van een vriendin vergeet, voel je als een loser, dat je de stomste, meest vergeetachtige persoon ter wereld bent.

Neem nu even de tijd om te bepalen hoe jouw “alles-of-niets-denken” klinkt.  

Wat is het probleem met “alles-of-niets-denken”

Probleem met “alles-of-niets-denken” is dat het onrealistisch is; het vereist perfectie en het is rigide. Wanneer je “alles-of-niets-denken” gebruikt, oordeel je jezelf en anderen ten onrechte. Wanneer je alleen twee extreme categorieën ziet, dan worden de meeste mensen en ervaringen gesorteerd in de laagste categorie – omdat ze niet perfect zijn. “Alles-of-niets-denken” is gericht op fouten en tekortkomingen en negeert volkomen sterke punten, prestaties en inspanningen. Het vertelt ons dat als we iets niet perfect kunnen doen het niet de moeite waard is om te doen.

Hoe je jouw alles-of-niets-denken kunt veranderen

Zoals je ziet, creëert “alles-of-niets-denken” onrealistische verwachtingen voor onszelf en anderen. En dit kan ervoor zorgen dat we hard en kritisch zijn ten opzichte van onszelf en anderen. “Alles-of-niets-denken” plaagt gewoonlijk perfectionisten en is een kenmerk van angst en depressie.

Dus, hoe veranderen we “alles-of-niets-denken”? Hier zijn 6 manieren om te beginnen.

1) Wees nieuwsgierig.

We kunnen ons denken uitbreiden voorbij de bekende tweedelingen zoals goed of slecht, goed of fout door nieuwsgierig te zijn en onze “alles-of-niets-denken” uit te dagen. Deze verwrongen denkpatronen zijn door de jaren heen goed ingelijfd en meestal niet eens met ons bewustzijn, dus we moeten beginnen met ze op te merken. Als je dan merkt dat je “alles of niets” denkt kun je jezelf wat vragen stellen om het uit te dagen en kijken of er nog andere manieren zijn om naar dingen te kijken. Je zou je kunnen afvragen:

  • Werkt perfectionisme hier?
  • Is deze gedachte nuttig?
  • Maak ik aannames?
  • Ben ik te hard voor mezelf (of voor iemand anders)?
  • Is er een andere manier om hierover na te denken?
  • Zijn mijn verwachtingen realistisch?
  • Zijn er positieven of vorderingen die ik niet opmerk?
2) Laat fouten je niet definiëren.

“Alles-of-niets-denken” brengt ons ertoe te geloven dat fouten mislukkingen zijn en dat falen dodelijk is. De waarheid is dat we allemaal fouten maken; Niemand zegt of doet altijd de juiste dingen. Sommige van de meest succesvolle mensen ter wereld zullen je vertellen dat falen een essentieel onderdeel is van succes. Met andere woorden, je kunt een succes en een mislukking zijn en alles daartussenin. In plaats van fouten proberen te vermijden, accepteer ze en leer van deze fouten, zie ze als kansen voor groei.

3) Zoek naar de positieve kanten.

We hebben de neiging om negatieve zaken in ons leven op te merken en te onthouden – fouten, slecht nieuws, teleurstellingen, tijden dat dingen niet zoals gepland verliepen. Deze neiging tot negativiteit is de reden dat je waarschijnlijk herinnert wanneer je of iemand anders te laat was voor een belangrijke vergadering, maar niet de tientallen keren dat je op tijd was. Dit leidt tot “alles-of-niets denken”, zoals ‘Ik ben altijd te laat’ en waarschijnlijk een reeks zelfkritische uitspraken die je uitschelden voor iets dat niet eens waar is. Het kost moeite, maar je kunt jezelf trainen om de positieve kanten in je leven op te merken – de moeite die je doet, nieuwe dingen die je leert, dingen die je leuk vindt aan jezelf en anderen, en eenvoudige genoegens die je leven beter maken.

4) Breid je denken uit en zoek naar de “grijstinten”.

Omdat “alles-of-niets-denken” gebaseerd is op absolute en onrealistische verwachtingen probeer dan het gebruik van woorden als altijd, nooit, alles, iedereen, zou, moet en behoren te vermijden. En denk verder dan woorden als succes, falen, goed en slecht en kijk of je met nauwkeuriger beschrijvingen kunt komen die dergelijke uitersten niet weerspiegelen.

5) Zorg voor paradoxen.

Een andere nuttige strategie is om te accepteren dat twee tegenstellingen beide waar kunnen zijn; je hoeft niet per se het ene extreme of het andere te kiezen. Je man kan bijvoorbeeld zowel woedend als liefhebbend zijn. Je baan kan saai en uitdagend zijn. Je kunt creatief en gestructureerd zijn.

6) Kijk naar gedeeltelijke successen.

In plaats van je inspanningen in successen of mislukkingen te verdelen probeer de strategie van gedeeltelijke successen te gebruiken. Het is verleidelijk om dingen niet te starten als we denken dat we ze niet perfect kunnen doen. Dit soort “alles-of-niets-denken” maakt het moeilijk om te zien dat er vaak nog een voordeel is in het uitvoeren van een deel van een taak of project of dat sommige dingen niet aan uitzonderlijk hoge normen hoeven te voldoen. Het is heel moeilijk om onszelf te motiveren als we dingen alleen als ‘succes’ of ‘mislukking’ zien. Het meeste van ons leven zit in de grijstinten. Wanneer we onrealistische verwachtingen hebben en geloven dat we een mislukking zijn (of lui of stom) wanneer we niet vlekkeloos werken is het gemakkelijker om helemaal geen dingen te ondernemen. Met andere woorden, we hoeven dingen niet perfect te doen om waarde te hebben.

Samenvattend, wanneer je “alles-of-niets-denken” opmerkt probeer dan een of meer van deze strategieën om jouw starre, perfectionistische gedachten uit te dagen. Als je dat doet zal je meer mededogen – voor jezelf en anderen – in je leven uitnodigen en zal dit leiden tot meer motivatie, zelfrespect en voldoening.